당뇨병으로 고생하시는 분들이 주변에 많습니다. 유전도 영향이 있다고는 하지만 평상시의 생활습관이 어떠했냐에 따라 차이가 많이 있습니다. 당뇨병 진단의 인자가 되는 당화혈색소 정상수치와 당화혈색소 수치 낮추기에 대해서 알아봅시다.
당화혈색소
당화혈색소라는 말이 매우 생소하실 겁니다. 하지만 매년 정기적으로 신체검사를 받기 때문에 조금만 유심히 보았으면 피검사 항목에 당화혈색소수치가 나와 있습니다. 당화혈색소는 우리 혈액의 적혈구 안에 헤모글로빈이라는 단백질이 있습니다. 바로 이 것이 혈색소라고 부르는 것입니다. 음식을 섭취하게 되면 포도당으로 분해되고 혈색소와 일부 결합을 하게 되는데요. 바로 이것을 '당화혈색소'라고 부릅니다.
- 당화 혈색소 정상수치
- 정상 : 4~5.6%
- 당뇨 전 단계 : 5.7~6.4%
- 당뇨 : 6.5% 이상
당화 혈색소 수치는 지난 2~3달 동안의 혈당의 평균치를 가지고 평가합니다. 혈색소의 농도 수치라고 이해하시면 됩니다.
당화혈색소 낮추는 방법
당화혈색소를 낮추기 위해서는 평소의 생활 습관을 잘 들여다 보시고 개선을 위해 노력을 확실히 해 주셔야 합니다.
우선 체중을 줄이셔야 합니다.
유산소 운동을 위주로 하시되 근력운동도 같이 병행하셔야만 조절된 체중 유지에 도움이 되기 때문이죠. 근육 운동은 꼭 헬스클럽에 가서 역기를 들고 무리하게 하지 않으셔도 엘리베이터 대신에 계단을 오르거나 스쾃 런지 팔 굽혀 펴기 너무 좋은 맨손 운동도 충분합니다.
식사 습관을 개선 하셔야 합니다.
특히 탄수화물 덩어리인 빵, 떡, 국수, 흰쌀밥 그리고 대표적인 인스턴트식품인 라면 등은 혈당을 급격히 올리는 식품입니다. 우선 잡곡밥으로 바꾸십시오. 그냥 흰쌀밥은 설탕을 숟가락으로 퍼 먹는 것이라 생각하시면 됩니다. 옛날 우리 조상들은 다 잡곡밥을 드셨지요. 그래서 힘든 농사일도 다 하셨는데요. 오히려 풍족스러운 현대인이 당뇨병에 시달리고 있습니다. 당뇨는 풍요로움이 불러온 병이라는 말이 딱 맞습니다.
식이섬유가 풍부한 잡곡밥과 야채 위주의 식단이 필요합니다. 그리고 고단백위주의 반찬으로 대체하는 것이 도움이 된다고 합니다. 포만감을 불러일으키는 데에 단백질이 참 좋습니다. 정제된 탄수화물 덩어리인 밥의 양을 줄이면 배가 고플 수 있거든요. 그래서 생선이나 야채 같은 것을 충분히 먹어주면 에너지를 유지하는데 도움을 받을 수 있습니다. 그리고 야채와 해조류는 피에 당분이 많이 흡수되는 것을 막아주는 기능이 있다고 합니다.
식후 혈당 관리가 키포인트
우리 몸은 식사를 하면 소화가 되면서 포도당이 혈액 속에 들어가서 혈당이 올라가게 됩니다. 이렇게 올라가는 혈당을 내리기 위해 췌장에서 인슐린이 분비되어 자연스럽게 고혈당을 조절하게 되는데요. 식후에 높은 혈당으로 계속 췌장에서 인슐린을 분비하게 되면 췌장의 기능에도 문제가 생길 수 있습니다.
제일 좋은 것은 식후 30분 정도 지나면 밖으로 나와서 짧은 산책이라도 하시면 포도당이 에너지로 쓰이기 때문에 혈당을 낮추어 줍니다. 탄수화물을 많이 섭취하셨다면 더욱 걷는 시간을 늘려서 혈당을 줄여주셔서 식후 혈당 관리를 해 주시면 됩니다.
금연, 금주
담배를 피시게 되면 당뇨병의 합병증을 일으키는 원인이 된다고 합니다. 정말 담배는 거의 대부분의 질병을 논할 때 빠지지 않고 등장하는 것이네요. 백해무익이라는 말이 새삼 떠오릅니다. 술은 칼로리는 높은데 영양소는 없는 공갈 칼로리라고 하죠. 더 문제는 술을 먹으면서 고지방 고 탄수화물의 안주를 즐겨 먹기 때문인데요. 소주 한 잔이 밥 반공기의 칼로리라면 믿어지시나요? 혈당 관리를 위해서는 금연과 금주가 필요합니다.
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